提升注意力，改善情绪，对我最有帮助的一次尝试

在最近几次的直播中或者公众号谈到关于情绪控制的话题时，各种留言和反馈特别多，慢慢已经变成了一个非常常见问题。

对各种情绪困扰，可以通过增加运动、调整饮食、睡眠等方式来缓解。"我拖延我想改善啊，那你去运动啊；我拖延啊！”很难实施。

2015 年顶级医学刊物《柳叶刀》有篇文章在一个非常严格的临床实验中发现，正念冥想在对抗抑郁症的疗效中已经达到了抗抑郁药物的效果。

正念能改变大脑的物质结构，在坚持正念的过程中，大脑会形成一些临时神经网络，整合认知和情感功能，甚至能带来大脑灰质体验的变化。

正念还能帮助人控制意识，就像健身能帮助你控制肌肉放松和紧张一些，能帮助你更好的集中注意力，避免走神与注意力分散、意识再聚焦以及长期保持注意力的方式。

因为非常有效，自卡巴金引入心理学领域后已发展为一种心理干预技术，不具有宗教色彩。

要是用一句话来解释：让注意力专注于当下，并以一种开放、好奇和接纳的态度，觉察当下身心体验。

我容易分心啊，注意力不集中啊，但能完成吗？

在培养正念的过程，尝试了非常多的线上课程，其中有一个线上训练：暂停实验室 ，对我非常有帮助，它能解决各种情绪困扰问题，并在很短的时间内就能看改变，还能增强注意力。

暂停实验室就是一个线上的健身房只不过锻炼的不是肌肉，而是情绪和心理肌肉，它能让你的注意力、情绪控制、自律和睡眠等方面有所影响和改变，对你产生更积极的变化。

最近 2 年我的 100 天行动挑战目标之一，就是培养每天冥想习惯，在反复尝试了 2 次 100 天行动之后，基本上达成。我觉得暂停实验室有很大的帮助，也借此想推荐给大家。

暂停实验室

暂停实验室这个「心理健身房」提供了一系列针对情绪、睡眠和饮食的训练计划。我一共体验了两次，每次训练计划，时长 25 天，时间跨度长达两年时间：

• 第一次是 20201118-20201211 
• 第二次是 20220911-20221004

第一次应该是暂停实验室刚刚推出不久，给我的感觉是很新奇的一个线上产品，内容很专业，但体验还有一些不足之处，在体验完成所有 21 天的打卡之后，虽然感觉有变化，但变化并不大。

第二次就是 9 月 11 日，这一次的体验跟第一次的体验有比较明显的改变，在体验过程能感觉到，这个服务进行了非常多的改进和迭代，特别对各种情绪困扰问题，在很短的时间内就能看到改变。

在跟他们沟通的过程中，我了解到，他们背后有一个四十多人的心理学科学研究和产品开发团队，一直在持续进行数据研究和产品迭代，是一个扎扎实实做专业心理服务的品牌。

他们公布了这个训练计划的各项情绪困扰改善数据，可以看到，只要完整参加一个周期25天，每天仅需 2 个一刻钟的时间，就已经达到了非常高的改善水平，而且这个数据经过5万真实付费使用者的验证。（根据研究论文，和真人线下一对一心理服务的效果相当）：

另一个感兴趣的点在于我是一个 ADHD，会经常遇到两个情况：一个是执行瘫痪，另一个就是非常容易走神、分心。我用过了很多种方式来提高自己的注意力，效果也还行，但在很多场景还是会非常自然分心、走神，虽然早就接受这一点，也算不上困扰。但对所有能提高注意力的方式都非常有兴趣尝试，而这个训练计划其中最大的特点之一就是能帮助你减少注意力不集中。除了正念本身就是一种注意力品质的有效训练外，人们无法专注的一个主要原因是会不由自主被想法和情绪带走，而这个训练就是帮助人们从想法和情绪中回到眼前要做的事，非常有针对性。这一点可以在下面的各项改善数据中看到。

情绪健康树

这个训练计划会练习开始之前，进行一次心理测试：情绪健康树，在结营时再做一次 情绪健康树的测试，可以很容易的查看到自己的变化。

少有心理产品能做到这一点，测量自己的改善效果。这本身就能给人坚持的动力和成就感。

这个测试能很直观的对你的心理健康做个评分，分值是 0-20， 我的心理 健康综合评分是 16.9 分，而且是全部都是绿色，颜色越深绿越健康。这个测试非常值得一做。

可以看到我最大的改善是睡眠困扰降低，觉察能力提升（我会在后面仔细说说）

就像健身房在制定锻炼计划的时候，先做一个体测那样，你可以用专业工具，全面了解现在的心理健康水平。

对我来说，测试能增加对自己情绪体验的关注和理解，也会更了解正念和这些心理学技术到底在练什么。让我对练习会更有期待和信心了。

这就像是给自己建立了一个科学的数据中心，对于接下来可以做什么针对性的提升，提供了重要参考。

报告中还包含这些：

四个情绪状态指标：焦虑抑郁压力失眠

在前测时，这几个指标里只有睡眠困扰较高，没想到一个周期之后，睡眠困扰降到5.3分，接近没有。

四种积极心理资源：自主感，意义感，胜任感，生命力。

这些就像你的「心理能量包」，这意味着，今后再遇到挫折或情绪不好的时候，你会更有底气去面对。这四个指标我的初始值都很高，在练习后，胜任感还略有提升。

三项情绪调节能力：觉察，接纳，行动。

整个计划最终练的就是情绪调节能力，这是应对所有困难的底层能力，再遇到同样的压力事件时，你会更从容，更有办法。

报告解读非常详细，4000多字，篇幅有限，我就不一一展示了，大家去报名参加后就看到

训练计划介绍：

初级的情绪训练计划分为两部分：正念基础、情绪日记。一次训练总时长是 25 天，包括1 天启动日（心理测试+开营启动任务），和 21 天正式练习，中间可以休息三天。

每天练习在手机上完成，甚至不需要下载app，就是在微信公众号点击进入手机网站就可以，非常方便友好，降低使用门槛，电脑端登录网页也可以。

每天早上 5 点会刷新任务，一直到第二天早上 5 点前都可以完成挑战。这个时间段非常适合很多夜猫子，不会因为熬夜就错过打卡。右上角会有一小猫的图片，只完成每天任务之后才能撸猫，点击后每次都是一个随机的格言，都是主创设计者从设计练习的参考书目中精心挑选的，每天都不一样。

用数据说话：

目前已经有五万人参加，基本上在参加练习 第 10 天就能看到改变。

他们训练计划的整体完成率非常不错，基础计划完成全程的用户占比为63%，进阶计划能达到 70% 以上。目前已经开了 32 期，这个数据一直是稳定的。在 21 天的练习中，所有参与者平均练习天数达到了 18 天。

作为一个能力训练方案，每做一天就有一天的收获。所以这确实是一个只要参加了去练了，就能获益。

这背后其实是产品内部有很多帮助坚持下来的心理学原理，例如每个练习任务只有十分钟，完成后有即时 rua 猫奖赏，以及循序渐进的难度设计等。

还有一个很重要的坚持因素是真人的全程陪伴支持。

你会加入训练社群，训练计划的设计者同时也是练习的陪伴者，他们都是科班出身的临床心理学硕博，练习中遇到了任何问题，你都可以及时向专业人员求助。这会让你更容易掌握正念的练习要领，少走弯路。

还有一个我特别喜欢的服务：无限续杯服务，这让这个训练计划的性价比变得非常高，很适合长期练习。

在完成一次之后，只要你交 100 块，就可以反复增加下一次行动，在完成所有打卡之后，就可以领回奖学金，第二次尝试练习时我就是用的这个服务，顺利拿到了奖学会。

这个服务对于培养正念习惯时，非常有用。不要指望完 完成一次21 天的打卡就能固化这个习惯，你可能要反复坚持几次，才能把正念冥想真正变成日常习惯。

非常推荐在完成第一次训练计划之后，再多参加几次，直到形成习惯为止。

切身感受

参加这两次训练计划之后 ，对我改变最大的是自我觉察的提升，从 10.5 分提升到 16.4 分。

什么是觉察？

就是「我能留意到我此刻正在做什么」。对我来说最有趣的一点，觉察偶尔让我进入一种游戏视角，在考虑问题时，把自己从当前的环境抽离出去，就在玩游戏一样站在一个第三者的角度冷静的分析问题，思考时不会把自己的情绪带入进去。虽然不是每一次都能做到这一点，但这种体验对我来说很有趣。

觉察能力的提升，会让你有意识地留意到自己当下的状态时，对大脑中的想法、情绪更容易的感知，并且完全不受它们的影响，直接把有限你的注意力和时间，投入现实生活中，不受情绪而影响。会更容易留意到，日常生活中那被忽略的、习以为常的、积极的人事物。

有一次在公园中练习正念行走时，感受变得非常敏锐，能感受到脚掌与地面接触的感觉，微风轻轻吹过，边边的流水声，每走一步都是一次新的探索、成就和体验。后来在尝试几次，虽然不是每次都能进入同样的状态。但这种感觉是以前一直忽略的，一旦感受之后，是一种很美好的体验。

前面我也提到了，其实这是一种回到当下的能力带来的。所以不仅美好，而且很有用。

另一个很有趣的尝试是：情绪日记

进行书写练习时，需要根据指导语的指示，完成各种任务，例如：

*   回忆、品味生活中出现的积极体验（积极心理学）

*   盘点、回顾个人小成就（积极心理学）

*   观察头脑里的「想法」，练习和它保持距离（接纳承诺疗法）

*   分析自身行动模式，找出自己真正想要的行为（接纳承诺疗法）

*   澄清自己更重视的价值（接纳承诺疗法）

上面提到的这些练习内容，其实都是循证心理干预中，改善焦虑抑郁的主流技术，都被他们设计到这个练习计划中了。

在书写的时候，强烈推荐使用纸笔效果会更好一些，针对当天提到的话题，想到哪里就写到哪里。

第一次参加，我只是单纯的记录，等到第二次参加课程进行书写练习时，开始对自己的情绪和感受有了直接的感受，更容易识别自己当前的状态。并发现自己情绪的变化规律。把事情和情绪分开，在处理事情的时候，减少受情绪的影响。

要是你有情绪困扰的问题，情绪日记会对你更容易与它共处，减少情绪给你带来的影响。

要是你也处于各种情绪困扰之中，可以尝试下 暂停实验室 的产品，期待能对你当成的困境和状态有所改变。

适合人群：

• 在没有情绪困扰的时候，行动营练习能帮助增加心理肌肉，帮助你有能力迎接未来更大的困难挑战。
•  在轻中度情绪困扰的时候，行动练习能够增强情绪调节能力，有效降低困扰程度。
• 在重度困扰的恢复期，行动营练习作为一种日常复健训练，能够改善残留症状，减少复发的频率与严重程度。

最后我想说，暂停实验室并不是一个简单的知识付费课程，而是一个有系统设计，有动机机制，有数据测评，有真人陪伴的行动计划和完备的解决方案。这个产品形式很新颖，叫做「数字化心理服务」，是对传统心理咨询的创新，从而让专业服务能惠及更多人。

从我的角度看，相比传统的心理咨询服务，这个训练计划的性价比非常高：

训练计划全程 698 元，只相当于一次 50 分钟心理咨询的价格，完成后还能获得 100 元奖学金（我的读者扫下面海报二维码还能拿到 50 元专属优惠，学生朋友扫码后回复「战隼学生价」提交学生证还有150元优惠），还支持长期复训。

我前面也有列出各项情绪困扰改善的数据。根据五万多人的反馈，完成练习后，80% 的人都能发生显著改善。我觉得这很值得试试。

因为有全程主创真人陪伴，所以这个训练计划每个月只开一期。下期开营时间是10月17号，15号就截止报名了。

准备继续参加下一期的行动营，期待你也一起加入。